Marathon­loopster

Lisa is een 28-jarige marathonloopster die al sinds haar jeugd gepassioneerd is over hardlopen. Toen ze 19 was, liep ze meerdere hamstringblessures op die haar tijdelijk belemmerden in haar training. Vier jaar geleden kreeg Lisa een virale longinfectie, waardoor ze last kreeg van verminderde longcapaciteit en uithoudingsvermogen. Sindsdien stagneert ze in het doorbreken van haar tempo en heeft ze moeite om haar persoonlijke record te verbeteren. Haar huidige marathontijd is 3 uur en 40 minuten, en haar doel is om binnen 3 uur en 20 minuten te finishen. Tevens heeft Lisa diabetes type I.

Hulpvraag: Lisa wil haar marathontijd 20 minuten in tijd verbeteren door haar training, longfunctie, voeding en algehele strategie te optimaliseren.

Advies Dith:

Case manager: Thijs

Doelen:

  • Verbeteren van haar marathontijd (doel: 3 uur 20 minuten).
  • Optimaliseren van haar longfunctie en ademhaling.
  • Versterken van haar trainingsschema, inclusief kracht en uithoudingsvermogen.
  • Optimaliseren van haar voeding en het beheer van diabetes type I.

1. Performance Training (Hardlooptraining & Kracht)

  • Training:
    • Intervaltraining en tempo runs: Specifieke intervaltrainingen om haar snelheid te verhogen, waarbij haar hartslag naar het anaerobe niveau wordt gebracht. Dit helpt om de lactaatdrempel te verhogen en haar vermogen om sneller te lopen te verbeteren.
    • Lange duurtrainingen: Focus op het vergroten van haar uithoudingsvermogen met lange, langzame duurloop en om de aerobe capaciteit te verbeteren.
    • Krachttraining: Specifieke krachttraining voor hardlopers (core stability, benen, heupflexoren en hamstrings) om blessures zoals hamstringblessures te voorkomen.

2. Ademhalingstechnieken voor Verbetering van Longfunctie en Stressmanagement

  • Doelen: Verbeteren van de longcapaciteit en ademhalingspatronen, evenals het optimaliseren van zuurstofopname tijdens het hardlopen.
  • Oefeningen:
    • Diaphragmatische ademhaling: Lisa wordt getraind in het gebruik van haar middenrif om efficiënter adem te halen. Dit vermindert de belasting op de longen en verhoogt de zuurstofopname.
    • Borstademhaling versus buikademhaling: We zorgen ervoor dat Lisa haar ademhaling niet oppervlakkig maakt, wat vaak voorkomt bij intensieve trainingen. We trainen haar om rustig en diep te ademen vanuit haar buik, wat de zuurstofverwerking verbetert.
    • Interval ademhalingstraining: Door ademhalingsoefeningen in haar trainingsschema op te nemen (bijv. gecontroleerd in- en uitademen tijdens het rennen), kan Lisa haar ademhalingscapaciteit vergroten, wat haar tijdens lange marathon ten goede zal komen.
    • Nasal breathing: Ademhalen door de neus (in en uit) tijdens het hardlopen traint de longen om efficiënter zuurstof op te nemen en kan de algehele uithoudingsvermogen verbeteren.

3. Voedingsconsult (Optimalisatie voor Uithoudingsvermogen en Diabetesbeheer)

  • Doelen: Het verbeteren van haar energieniveaus, prestaties en het beheren van haar bloedsuikerspiegel door de juiste voeding en timing.
  • Strategieën:
    • Diabetesbeheer: Lisa krijgt persoonlijk advies over het aanpassen van haar voeding vanwege haar diabetes type I. Dit houdt in het eten van gebalanceerde maaltijden met een lage glycemische index (voor een stabiele bloedsuikerspiegel) en het correct afstemmen van haar insuline-inname op haar trainings- en racebehoeften.
    • Pre- en post-workout voeding: Advies over het eten van koolhydraten en eiwitten voor de training om de glycogeenvoorraden aan te vullen en de spierherstel na de training te bevorderen. Dit helpt haar ook haar bloedsuiker te reguleren.
    • Hydratatie: Specifiek advies over het handhaven van optimale hydratatie, vooral bij het trainen in warme omstandigheden, en het aanvullen van elektrolyten bij lange trainingen.
    • Racevoeding: Tijdens de marathon zelf zal Lisa leren hoe ze haar energie optimaal kan verdelen door middel van gelletjes, sportdranken en andere energierijke producten die haar tijdens de marathon de juiste hoeveelheid koolhydraten leveren om haar prestaties te ondersteunen.

4. Mindset en Gedrag: Leefstijlinterventies voor Focus en Doorzettingsvermogen

  • Doelen: Het versterken van de mentale weerbaarheid om haar marathon- en trainingsdoelen te behalen, ondanks de uitdagingen die diabetes type I en haar herstel van de virale longinfectie met zich meebrengen.
  • Oefeningen:
    • Cognitieve gedragstherapie (CGT) en ACT: Lisa kan werken aan het verbeteren van haar mindset door middel van Acceptance and Commitment Therapy (ACT), die haar helpt om met eventuele belemmerende gedachten en frustraties om te gaan. Het vergroten van haar psychologische flexibiliteit helpt haar om door te zetten wanneer het moeilijk wordt.
    • Visualisatie-oefeningen: Het visualiseren van haar marathon (bijv. het behalen van haar doel van 3 uur 20 minuten) om zelfvertrouwen op te bouwen en de mentale veerkracht te vergroten.
    • Doelgerichte planning: Samen met haar coach en/of therapeut stelt Lisa specifieke, haalbare doelen voor haar trainingen en marathon, en maakt ze een gedetailleerd plan.

5. Ademhalings- en Ontspanningstechnieken voor Stressvermindering

  • Doelen: Verminderen van stress en spanning in het lichaam door ademhalingstechnieken.
  • Oefeningen:
    • Progressieve spierontspanning (PMR): Deze techniek helpt Lisa om lichamelijke spanning te verminderen die vaak gepaard gaat met intensieve training en het beheersen van stress tijdens de marathon.
    • Mindfulness-ademhaling: Het leren van ademhalingsoefeningen die haar helpen om de focus te behouden en stress te verminderen, vooral voor en tijdens belangrijke marthon of intensieve trainingen.

Tijdslijn en Evaluatie:

Fase 1:

  • Focus: Het versterken van de longcapaciteit en het verbeteren van haar ademhalingstechnieken. Begin met het verbeteren van de krachttraining en het creëren van een stabiele voedingsbasis voor diabetesbeheer.
  • Ademhaling: Start met ademhalingsoefeningen zoals diafragmatische ademhaling en het versterken van haar ademhalingstechnieken tijdens rustige runs.
  • Prestaties: Opbouw van haar trainingsschema met nadruk op intervaltraining en lange duurlopen.

Fase 2:

  • Focus: Intensivering van het trainingsschema met meer geavanceerde ademhalingstechnieken. De krachttraining wordt verder uitgebreid en specifieke prestatiegerichte training (zoals tempo runs) wordt geïntroduceerd.
  • Ademhaling: Lisa begint met interval ademhalingstraining en nasal breathing om haar uithoudingsvermogen te optimaliseren.
  • Voeding: Verfijnen van de voedingsstrategie voor het optimaliseren van haar energielevels tijdens trainingen en marathons.

Fase 3:

  • Focus: Specifieke voorbereiding voor de marathon, inclusief het verhogen van de snelheid en het verfijnen van haar energie-inname tijdens de marathon. Evaluatie van haar ademhalingscapaciteit en algehele prestaties.
  • Evaluatie: Beoordeling van haar voortgang, inclusief verbeteringen in haar marathontijd, ademhalingscapaciteit, en trainingsconsistentie.